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Desarrollo de la nutrición

Macronutrientes


Proteínas

Son las encargadas de construir y reparar los tejidos, principalmente el muscular. Las proteínas se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevo, leche, legumbres... Las necesidades diarias de proteína dependen del tipo de actividad a desarrollar y de la constitución de cada uno; para un escalador medio son necesarios entre 1,2 y 1,5 gramos de proteina por Kilo al día, así para un escalador de 72kg hacen falta entre 85 y 108 gr diarios.

Grasas

Son el nutriente más calórico de todos (9 calorías/gr). Su principal función es la de ser reserva de energía. Un escalador deportivo debe tener un bajo porcentaje de grasa corporal para poder aumentar su rendimiento, date cuenta que la grasa no cumple ninguna función de fuerza o agilidad, por lo que cada kilo extra de grasa será como una mochila que lleves a la espalda y tengas que subir. De todas formas no debes eliminar por completo el consumo de grasa, ya que tiene otras funciones importantes en el sistema inmunológico y producción de hormonas. La cantidad diaria que debes ingerir es un 15% del total de las calorías diarias. Por lo general con la grasa que tiene de por si la carne, el pescado, la leche y la que queda de cocinar los alimentos basta.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en alimentos como el arroz, la pasta, cereales, patatas, pan, etc. Es muy importante que estos sean el principal elemento de tu dieta, pues si no consumes suficientes hidratos de carbono las proteínas musculares se descompondrán para producir energía. Tampoco te excedas con ellos, pues la energía que no consumas se acumulará como grasa. Los hidratos de carbono deben suponer el 65% de las calorías de tu dieta.

Pero ¡al loro!, no todos los hidratos de carbono son iguales, hay 2 tipos:

Estos se diferencian por Índice Glucémico (IG), este índice indica la velocidad con la que los alimentos producen un aumento de azúcar e insulina en sangre. Así tenemos:

Una curva de insulina constante promueve el crecimiento muscular y evita el almacenamiento de grasa. Mientras que una curva con altibajos hace que tan pronto te sientas lleno de energía como agotado.

Por tano un nivel de insulina estable es óptimo para una actividad de laga duración y esfuerzo a intervalos como es la escalada.

Los alimentos de IG alto son adecuados para tomar en el desayuno, tras el entrenamiento o al final de la jornada de escalada, pues acelera la recuperación muscular. El momento idóneo para tomarlos es a los 15 minutos de acabar el entrenamiento, seguidos a las 2 horas de hidratos de carbono de IG bajo.

De esto se deduce que tan importante es saber qué debes comer, como cuándo lo debes comer.

Tabla de índices glucémicos

Necesidades estimadas de nutrientes y calorías

Por tanto una dieta adecuada para un escalador deportivo debería seguir las proporciones 65/20/15 de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente. Estas proporciones pueden variar, por ejemplo, si eres escalador alpino las proporciones serán 55/15/30, pues el requerimiento de proteínas es menor y, en cambio, se necesitan más reservas de energía a largo plazo.

Los micronutrientes esenciales son las vitaminas y minerales. Estos son necesarios en cantidades muy pequeñas, sin embargo son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, ya que juegan un papel fundamental en casi todas las funciones corporales.

El ejercicio de alta intensidad y volumen generan una gran cantidad de radicales libres, los cuales hacen más lenta la recuperación y dañan el organismo. Por tanto es importante consumir antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E en cantidades superiores a las diarias recomendadas. Esto mismo ocurre con otras vitaminas, por ejemplo las vitaminas del grupo B te ayudan a mejorar la concentración y la atención.

Además la vitamina C resulta especialmente importante pues ayuda a los alpinistas a adaptarse en la aclimatación de manera más eficiente.

Minerales

Lo mismo que sucede con las vitaminas ocurre con los minerales, las cantidades diarias recomendadas resultan insignificantes para un atleta comprometido. En el caso de los escaladores resultan especialmente interesantes:

Magnesio y Zinc: un suplemento de Magnesio y Zinc como el ZMA produce un aumento significativo de la fuerza según estudios (Brilla, 1998), lo que puede beneficiar a cualquier escalador que haga entrenamiento específico de fuerza. El magnesio mantiene los huesos, articulaciones y cartílagos en buen estado.

Selenio: conserva la elasticidad de los tejidos. Además es un antioxidante, al igual que las vitaminas C y E.

Calcio y Hierro: son minerales que a menudo suelen faltarles a los escaladores, especialmente a las mujeres, pues tienen mayor requerimiento de estos micronutrientes.

En conclusión

Resulta interesante suplementar la dieta con un multivitamínico tipo Multicentrum o Supradyn. Así te aseguras de incluir todos los micronutrientes que necesitas. Aún así no debes descuidar tu alimentación, aunque tomes un multiuvitamínico es imprescindible llevar una dieta sana, equilibrada y variada.

Si prefieres optar por una solución más natural tienes: Germen de trigo, Levadura de cerveza, Polen, etc... hay innumerables suplementos naturales que tomándolos a diario te ayudan a obtener todos los micronutrientes necesarios. Puedes encontrarlos en herbolarios.


Para saber qué nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas...) y en qué cantidades tiene cada alimento puedes utilizar tablas nutricionales como esta: Tabla de composición nutricional de los alimentos.

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En el brico de hoy vamos a hacer un estribo. Los estribos se utilizan para progresar en escalada artificial, reposar en las reuniones en escalada clásica o en bigwall, trabajar vías duras en deportiva... En las tiendas los puedes encontrar de 30€ a 50€, pero si lo haces tu te puees ahorrar bastante dinero.

Cómo hacer un estribo

Se trata de un estribo hecho con cinta tubular a la cual hemos ido haciendo nudos para crear los peldaños y le hemos introducido unos trozos de cordino para que mantengan la forma en donde colocaremos los pies. Es realmente sencillo de hacer:

1. Cortar los 2 extremos de la cinta tubular para abrirla. Después cortamos el cordino en 4 trozos de 10-12cm, introducimos 2 por cada lado y los llevamos a las zonas en donde quedarán los peldaños. Al cortar los cordinos los cabos quedan despelujados, pero si quemamos un poco los extremos antes de introducirlos resulta más fácil desplazarlos a través de la cinta tubular.

3. Para el resto de los peldaños: dejamos 25 cm. entre uno y otro y hacemos como nudo un siete (también vale un ocho, pero queda mejor el siete). Para aprender a hacer el siete pincha aquí o aquí.

4. Para rematar el otro extremo hacemos un ocho o una gaza e introducimos un mosquetón o un gancho fifi por el bucle.


5. Con un mechero cerramos los cabos de la cinta. Y ya está listo el estribo, no es tan ligero como uno comprado, pero si igual de resistente y más barato.

Nota: Este estribo e algo más corto de lo habitual porque lo utilizo para ayudarme a superar algún paso duro de deportiva y chapar la siguiente chapa para trabajr la via más agusto. Si lo vas a utilizar para hacer artificial debes hacerlo el doble de largo, es decir, necesitarás 8-9 metros de cinta y 1 metro de cordino. En ese caso tendrás que hacer tabién más peldaños (en lugar de 4 haz 5 ó 6) y más largos (en lugar de 20cm. que sean de 35cm).

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Fuente: Desnivel.com

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Con un peso de 750gr por litro, el agua es uno de los elementos más pesados que tenemos que llevar a la montaña, pero también uno de los más vitales. En las salidas de un día tendremos el agua que hayamos llevado desde casa (entre 1,5 y 3 litros de agua por persona). Pero durante una salida de 3 días, cada persona puede beber 6 litros mientras esta caminando o escalando, más otros 5 litros adicionales para el campamento (cocinar, asearse..). Esta es una cantidad excesiva para transportar. Afortunadamente podemos obtener agua de las fuentes presentes en la naturaleza. Aunque, por desgracia, en su mayoría estas fuentes están contaminadas.

Si bebes agua contaminada no te pondrás enfermo al momento, pero a los pocos días aparecerá una enfermedad gastrointestinal... Para curarse en salud es mejor asumir que toda el agua de la naturaleza está contaminada y hay que tratarla antes de beber.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) atribuye el 80% de las enfermedades en los viajes al agua potable contaminada.

Organismos patógenos del agua

Es poco aconsejable fiarse del agua de un manantial, por más prístina que sea su apariencia. En el agua hay tres grandes grupos patógenos de los que convienen protegerse:

Fuentes naturales de agua

En la naturaleza podemos encontrar agua en infinidad de fuentes, como por ejemplo un rio o arroyo, un lago, recoger agua de lluvia, derretir nieve o hielo... Da igual de donde la obtengamos, siempre debemos purificarla por muy limpia que creamos que esté

Agua segura para beber: técnicas de potabilización

Antes de proceder a potabilizar el agua debemos purificarla y vigilar que no tenga sedimentos. El agua turbia o con exceso de sedimentos puede atascar los filtros, además de que numerosas bacterias se adhieren a ellos. Por ello es conveniente dejarla reposar en un recipiente unas cuantas horas antes de tratarla. Otra opción (más rápida) es filtrarla con un filtro de café y después proceer a potabilizarla.

Los principales métodos para purificar el agua son:

Filtros mecánicos

Tienen la ventaja de ser instantáneos: bombear agua y beber. Además, mientras que otros métodos matan los patógenos dejándolos en el agua, los filtros los eliminan completamente. Los inconvenientes son que necesitan un mantenimiento regular, son caros (100€) y ocupan bastante espacio en la mochila. Además si se estropean te quedas sin agua potable!!!

Funcionan muy bien contra los protozoos, incluyendo Giardia y Cryptosporidium, pero no son efectivos contra los virus.

Tratamientos químicos

-Yodo

Utilizado muy frecuentemente durante el siglo XX el Yodo sigue siendo bastante común actualmente, si bien hoy día disponemos de tratamientos más eficientes. Resulta muy efectivo contra bacterias y virus. Efectivo contra la Giardia, pero requiere un tiempo de actuación. Este tiempo puede ser como máximo de 30 minutos para agua proveniente de un arroyo glaciar. El agua puede yodarse con tabletas de hidroperyoduro de tetraglicina o bien con cristales de yodo (solución acuosa de yodo saturada).

Ventajas, ligero y compacto. Se puede combinar con el filtrado para proteger contra todos los agentes patógenos. Barato. Desventajas, no se puede utilizar como un método de potabilización, puesno es efectivo contra Criptosporidio ni Cyclospora. Proceso muy lento, especialmente en agua fría.

El yodo deja un sabor extraño al agua, pero puede solucionarse con vitamina C.

Las mujeres embarazadas o personas con problemas de tiroides deben abstenerse de usarlo.

-Cloro

El cloro es uno de los desinfectantes más efectivos. Es muy eficaz contra las bacterias pero no tiene buenos resultados contra los virus. Se recomienda filtrar el agua antes de clorarla y después de la aplicación del cloro debe mezclarse bien y dejarse reposar 30 minutos.

-Pastillas y gotas potabilizadoras

Existen pastillas ya preparadas y a la venta en el mercado que sirven para potabilizar el agua. Usar pastillas potabilizadoras de agua es quizá el método más práctico y efectivo para potabilizar el agua. Estos compuestos deben aplicarse en cantidades exactas y respetando el reposo necesario antes de consumir el agua.

Aquamira es un sistema químico basado en dióxidos que destruye los patógenos, incluido el Criptosporidio, sin afectar al sabor del agua. El dióxido de cloro se mezcla con ácido fosforico 5 minutos antes de usarlos, y el oxigeno que libera es lo que produce el efecto desinfectante. Ha de haber un periodo de espera de 15 a 30 minutos antes de que el agua tratada este lista para usarse.

También hay otras marcas similares a Aquamira, en España es muy común encontrar Katadyn en las tiendas.

Aunque utilizes filtros mecánicos conviene llevar siempre este tipo de pastillas como reserva, en caso de que el filtro se estropee. También se puede usar en combinación con un filtro en aguas muy sospechosas: primero filtramos el agua y después añadimos el tratamiento químico para eliminar los organismos que se hayan colado por el filtro.

Precio: 15€-20€

Hervir el agua

Muy efectivo contra todo los agentes patógenos. Deja un sabor neutro en el agua. Simplemente llévala a ebullición y mantenla entre 5 y 10 minutos.

Ventajas: es el método más efectivo. Cuando vas a cocinar sopas, té, pasta... resulta muy práctico, pues como hay que hervir el agua igualmente basta con dejarla en ebullición unos minutos antes de prepararlo.

Desventajas: en el resto de situaciones es lento requiere combustible con el consiguiente aumento de peso en viajes largos, por lo que resulta poco práctico.

Luz ultravioleta

La luz ultravioleta desinfecta el agua de forma rápida y efectiva, matando protozoos, bacterias y virus. Hasta ahora su uso está muy poco extendido, pero se espera que obtenga una gran aceptación en el futuro.

Estos filtros de agua deben utilizarse con agua clara. El agua sucia o de diferente color se deberá refiltrar hasta que se aclare antes de ser tratada con el filtro de luz.

Entre sus contras está el elevado precio (150€).


Recipientes para el agua

El agua se puede trasportar en infinidad de recipientes, si bien, no todos son igual de eficientes en la montaña. Las típicas cantimploras, botas, botellas Lexan... están muy extendidas, pero resultan algo pesadas. La mejor opción es una simple botella de plástico reutilizada, es gratis y apenas pesa 40gr. el problema es que ocupan espacio una vez vacía (aunque podemos aplastarla).

Otra buena opción son las denominadas "Camel-bag", pueden almacenar unos 2 litros y una vez vacías apenas ocupan espacio y son muy ligeras.

Conservación del agua limpia para los demás

Para contribuir al mantenimiento de la naturaleza intenta usar muy poco o nada de jabón, esto incluye el biodegradable. Antes de orinar, bañarte, lavar los cacharros o la ropa, cepillarte los dientes... asegúrate de hacerlo como mínimo a 60 metros del curso de agua más cercano y si es posible hazlo sobre superficies arenosas o arcillosas, que actuarán como filtro natural.

Esto es muy importante para no contaminar el agua, pues como todos sabemos el agua sigue un ciclo, y si se contamina en algún momento irá contaminano allá por donde pase.


Por si acaso...

Si te quedas aislado en la naturaleza sin ningún medio para potabilizar el agua y necesitas beber, lo primero que hay que observar para suponer que el agua es potable, es que ésta corra, o sea, que no esté estancada. Es preferible el agua de un arroyo que desemboca en un lago y no la del mismo lago, y mejor aun es el agua de los manantiales que nacen entre las rocas de la montaña que el agua de los arroyos que luego forman. En conclusión ir a buscar agua “río arriba”.

Enlaces de interés

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Alange es una interesante escuela de escalada deportiva en Extremadura situada junto al embalse de Alange que le da nombre. No es una escuela para apretar, ya que predominan las vías de 6a y 6b y solo cuenta con unos 10 séptimos; pero aún así merece la pena acercarse un fin de semana.

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Chris Sharma descifra los movimientos de su nuevo proyecto en Oliana, "ChaxiRaxi" 9a+, posible 9b en la línea de entrada. Una via de 50 metros equipada por Chris en Oliana. Lo vemos también en la casa que compró en Cataluña en compañía Daila Ojeda... y Chaxi, su perro!

Podéis ver el video pinchando en el enlace:

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