Teniendo en cuenta la increíble carga a la que se someten los dedos al escalar no es de extrañar que sean el punto más común de lesión.

A pesar de lo que les decimos a nuestros padres, la escalada es un deporte con una incidencia inusualmente alta de lesiones. De hecho varios estudios señalan que el 75% de los escaladores han sufrido o sufrirán una lesión de escalada. Pero la mayoría de estas lesiones no son provocadas por caídas, sino que 3 de cada 4 lesiones de escalada son del tipo sobrecarga crónica. Si bien estas molestas lesiones por sobrecarga están lejos de poner en peligro la vida, pueden llegar a apartarnos de la actividad durante varios meses, lo que puede resultar muy frustrante.

Visión general de las lesiones por sobrecarga: Tipos de lesiones y factores concomitantes

Si bien la escalada y su entrenamiento específico pueden provocar gran variedad de lesiones que van desde tendinitis hasta rotura de huesos, son las lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento las más frecuentes.

Pero, ¿qué entendemos por sobrecarga?

La sobrecarga es un esfuerzo o choque excesivamente repetido que provoca lesiones como la inflamación de los músculos y los tendones.

¿Y por sobreentrenamiento?

Un entrenamiento severo y constante que no contempla un tiempo de recuperación adecuado y entre cuyos síntomas se encuentra el aumento de la frecuencia de lesiones y la disminución del rendimiento. No conviene escalar más de 4 días por semana.

Estos dos fenómenos son, como ya he mencionado, los principales causantes de las lesiones en escalada. A medida que nos vamos poniendo en forma, la fuerza muscular aumenta de modo rápido y significativo. Sin embargo, los tejidos conectivos necesitan el doble de tiempo para ganar una cantidad proporcional de fuerza; por lo tanto los músculos son capaces de crear más fuerza y acumular más tensión de la que los tendones son capaces de resistir; el resultado es la tendinitis (inflamación del tendón).

¿Cómo saber que esto ocurre?

Hay 2 formas principales de reconocer estas lesiones:

1. Empezamos a sentir molestias y éstas se van incrementando cuanto más escalamos. Empieza con un pequeño dolor que se va después del calentamiento, pero que reaparece al despertarnos a la mañana siguiente de entrenar. Este tipo de lesión responde a lo que sería el inicio de una tendinitis por sobrecarga en el entrenamiento.
2. De golpe mientras hacemos fuerza sobre una presa notamos un chasquido “pop”. El dolor se puede localizar sobre un tendón o sobre una articulación. Si es sobre un tendón generalmente corresponde a un desgarro o ruptura de polea y es posible que sea por sobrecarga tanto en el entrenamiento como en el hecho de probar un paso de una vía repetidas veces. Si es sobre la articulación, suele ser una capsulitis (inflamación de la cápsula articular).

Veamos lo que dicen algunos estudios al respecto

Rooks (1997) muestra que las lesiones por abuso han aumentado radicalmente en los últimos años, dado que la preponderancia de los terrenos extraplomados en los rocódromos contribuye a aumentar el riesgo de lesiones del tren superior (especialmente en hombros y codos). Además los rocódromos nos permiten entrenar durante todo el año y de forma ininterrumpida, lo que favorece el sobreentreamiento (recordemos que no conviene escalar más 4 días a la semana).

Resulta curioso como estudios como el de Doran (1999) muestran una relación estadísticamente relevante: “La incidencia de lesiones por sobrecarga es directamente proporcional al nivel de escalada y a la importancia personal que se le concede a la escalada” (ver gráfico). Un corolario importante de esta afirmación es que a mayor dificultad, más pequeños y antianatómicos son los agarres, por lo que se genera mayor tensión en los tendones y por lo tanto aumenta el riesgo de lesión por sobrecarga. Otra conclusión es que los escaladores más entusiastas vuelven a la actividad cuanto antes, sin esperar a que la lesión esté recuperada por completo y por lo tanto con mayor propensión a recaer.

El estudio de Doran muestra también que la práctica de actividades ultraespecíficas como el uso de tablas multipresa y el entrenamiento de campus dinámico generan altas tensiónes y pueden provocar lesiones o agravar las ya existentes.

Estas conclusiones subrayan la aproximación de una manera prudente y madura al entrenamiento específico del deporte y saber cuando decir basta. Escucha a tu cuerpo y cuando dudes, opta por el descanso.

Tratamientos

Las tendinitis y el resto de lesiones por sobrecarga conviene tratadas nada más han aparecido, es decir, en su fase aguda. Una tendinitis a la que se ha prestado poca atención, o en la que se ha hecho un tratamiento deficiente, puede convertirse en crónica, siendo más difícil de erradicar. Es necesario consultar previamente al médico para hacer un diagnóstico diferencial entre una tendinitis y una rotura. Sólo con un diagnóstico correcto puede practicarse un tratamiento correcto.

Los remedios caseros no hacen más que retrasar la solución definitiva del problema en numerosas ocasiones.

Los métodos de tratamiento habituales de que disponemos son los siguientes:

• REPOSO. Exige la suspensión de toda actividad física que afecte a la zona lesionada. Puede ser necesario inmovilizar con una escayola dicha zona.
• MEDICACIÓN. Incluye analgésicos y anti-inflamatorios no esteroideos. Estos últimos pueden administrarse por vía general o tópica (crema o gel). También resultan muy eficaces las infiltraciones con corticoides, que, utilizadas juiciosamente, tienen menos riesgos de los que se les achacan.
• FISIOTERAPIA. Pueden ser útiles como tratamiento de apoyo los ultrasonidos, la laserterapia y la magnetoterapia.
• CIRUGÍA. Siempre es el último recurso para los casos rebeldes que no ceden con los anteriores tratamientos. La cirugía es delicada, especialmente para los tendones flexores, pero cabe esperar buenos resultados en manos expertas.
  

La decisión de cuándo, cómo y por cuánto tiempo se deben utilizar cada uno de estos tipos de tratamiento corresponde al médico. Lo que es responsabilidad del escalador es poner los medios para prevenir estas lesiones o evitar que vuelvan.

Un desglose de estas lesiones por sobrecarga confirma que los tres lugares más comunes de las lesiones son los dedos, los codos y los hombros. Haz click en cada uno para leerlo:

1. Lesiones de dedos
2. Lesiones de codo
3. Lesiones de hombro y de rodilla

Enlaces de interés

• Tendinitis y lesiones del escalador (archivo .pdf)
• Lesiones articulares (archivo .pdf)
• Anatomía funcional
  

Lecturas recomendadas

• Thomas Hochholzer y Volver Schoefl. Un movimiento de más. Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada. Ediciones Desnivel
• Eric J. Hörst. Entrenamiento para escalada. Ediciones Desnivel
  

En este post explicaré cómo organizar la mochila, un tema que a más de uno le trae de cabeza antes de emprender una salida y que por nuestra salud debemos vigilar todos, pues las lesiones más comunes de los montañeros son en las rodillas y espalda de llevar cargas pesadas en la mochila. Y no importa si haces escalada, alpinismo, trekking... todos llevamos mochila y cargamos igual con el peso en nuestras espaldas.

El tema de la elección de la mochila lo trataré en otro post más adelante, pero de momento os doy un par de apuntes:

• No hay una regla general de la mochila adecuada, debemos escoger la que mejor se adapte a nosotros y a nuestros objetivos.
• Tiene que ser cómoda, ligera, resistente…
• La capacidad dependerá del uso y de los días de marcha. Normalmente la capacidad de las mochilas viene denominada en litros, siendo las de 30 litros las más recomendables para pequeñas excursiones de un día. Las de 30 a 55 litros son las más extendidas, son las utilizadas para salidas de un par de días. Finalmente las de 60 litros o más se usan para campamentos, expediciones y salidas de varios días.

Como hacer la mochila

A la hora de hacer la lista debemos cuidar de no cargar demasiado peso, elegir muy bien el material que vamos a necesitar para no cargar inútilmente con cosas innecesarias. Por ejemplo, no lleves los prismáticos a no ser que disfrutes mucho con ellos. Y olvidate de las cosas "por si acaso".

Una vez que tenemos todo el material hay que organizarlo, para ello ten en cuenta que la mochila es una "bolsa de bolsas"; todo lo que pongamos dentro de la mochila debe ir agrupado.

Para meter las bolsas en la mochila debemos seguir un criterio de uso, y guardarlas siempre en el mismo sitio, para así encontrarlas rápidamente cuando se necesiten.

Recuerda aprovechar el espacio al máximo, los huecos libres inutilizan hasta un 30 % de la mochila.

Organización de la mochila

Se trata de buscar un equilibrio entre:

1. Llevar los pesos de la mochila de manera que resulten lo menos molesto posible.
2. Tener una organización interna que nos permita acceder a los contenidos en función de cuando se necesiten.

1.- Organización de los pesos

Cuando llevamos una carga en la mochila alteramos nuestro centro de gravedad, esto se traduce en que nuestro cuerpo debe adaptarse al cambio y para ello muchos músculos se ven implicados y hacen fuerza.

Esta adaptación se hace de manera automática y nosotros lo único que notamos es la carga, y la alteración del equilibrio que supone si la carga es algo elevada.

Para ello es necesario:

1. Un buen ajuste
2. Que la carga se acerque lo más posible a nuestro centro de gravedad natural, esto es poniendo los pesos pegados a la espalda.

Una vez que tenemos clara la posición del peso (pegado a la espalda) la carga se puede desplazar verticalmente dependiendo del tipo de terreno por el que vayamos:

• Desnivel suave: situaremos la carga en la zona alta de la mochila, cerca de los omoplatos y hombros, de este modo transmitiremos más peso al cinturón de la mochila y nos cansaremos menos.
  

• Desnivel fuerte: situaremos la carga en la zona media baja de la mochila, pues si llevamos la carga demasiado alta el peso nos desequilibra hacia los lados, y en un desnivel fuerte esto puede tener malas consecuencias.

La carga debe ir fija para que tampoco nos desequilibre, para ello utilizaremos las cintas de compresión y la ropa floja alrededor de las cosas pesadas.

Una buena forma de llevar el material de escalada pegado a la espalda, la altura correcta y además fijo y ordenado es cosiendo un portamaterial al interior de la mochila; esto lo podéis hacer viendo esta entrada: Portamaterial interior para mochila, del blog de Fende-Testas.

2.- Organización interna del material

El otro aspecto a tener en cuenta en la organización de la mochila es lograr una organización interna que nos permita acceder a los contenidos en función de cuando se necesiten.

De este modo, arriba tiene que ir lo más necesario para que podamos acceder a ello de forma rápida, por ejemplo si estamos en invierno llevaremos ropa de abrigo, el Gore-Tex… De todas siempre es conveniente situar arriba el mapa, brújula, botiquín de primeros auxilios, (el único "por si acaso" que se permite llevar) linterna, algo de comida y bebida…

Todo lo demás no suele ser realmente necesario por lo que lo colocaremos de forma que nos permita llevar las cargas bien situadas.

Referencias del ejemplo:

Se que las proporciones del dibujo no son muy reales, pero es lo único que he podido encontrar por Internet.

El saco suele colocarse abajo del todo, pues así nos permite distribuir bien los pesos y el espacio y como no lo vamos a usar hasta el final del día no importa que sea lo más inaccesible.

Recuerda que no hay una formula mágica, nunca tendrás las distribución perfecta, pero si tienes clara la idea todo te resultará mucho más sencillo.

Y sobre todo lo más obvio... cuanto menos peso lleves mejor.

Vamos a someter a juicio a estos pies de gato: los Garra Baltzola

Marca: GARRA
Modelo: Baltzola
Corte: Serraje
Forro: Solo en lengüeta
Entresuela: Rigidez media
Suela: Vibram 4mm.
Ajuste: Velcro
Peso: 450 gr.
Precio: 54,95€
Uso recomendado: Escalada deportiva y Búlder

Prestaciones
Calidad/Precio

Compré estos pies de gato hace un par de meses para el rocódromo, pues necesitaba un pie de gato “mediano” para entrenar y para vías fáciles en roca. Después de mirar otros modelos como los Boreal Ninja (59€) y los Mad Rock Flash(64€) me decanté por estos, los Garra Balzola, porque en principio me resultaron cómodos y eran más baratos que los otros modelos.

Al principio el ajuste era bueno, pero al ser de piel natural sin forro se acaban dando de si y creciendo como mínimo 1 talla. Recomiendo comprarlos ajustados (2 tallas menos) ya que aunque al principio sufras un poco con el tiempo se te adaptarán, de lo contrario te quedarán grandes. De todas formas con el tiempo le saldrán esas arrugas que forman bolsas de aire y tampoco se te van a ajustar bien.

En cuanto a la puntera valoro que sea asimétrica, la parte negativa es que con el uso acaba redondeándose mucho mirando hacia arriba, por lo que ya no cantea bien en presas pequeñas.

El talón deja mucho que desear, esto se debe a que es entero de goma y no incluye la típica zona de piel sintética en los laterales para ajustar bien, por lo que deja un importante espacio muerto en su interior.

No son nada cómodos, de hecho rozan en ciertas partes del pie y se sienten duros al ponertelos. Además con el tiempo en lugar de ir amoldándose al pie se hacen cada vez más insufribles.

En general el acabado y las costuras son decentes, se trata de una marca seria y con tradición y eso se nota en estos aspectos, lastima que no sea así en el resto de características.

Como puntos positivos comentar que la suela es Vibram, lo que le confiere gran adherencia, durabilidad y resistencia a la abrasión. Incluyen un acolchado en la base del talón (Sistema SAI) para mayor amortiguación en las caídas y equilibrio.

Transpiran bien, pero no son muy resistentes a los roces a pesar de ser de piel natural.

Al tener ajuste de velcro son rápidos de poner y quitar. Pero tienen un problema: las cintas de velcro son demasiado largas y llegan casi hasta la suela, lo que resulta incómodo cuando pisas las presas con el canto exterior del pie. Esto se puede solucionar recortándolas con unas tijeras y volviendo a coser el final las cintas.

Hay mejores gatos. La relación calidad/precio es razonable, aunque por menos dinero te puedes comprar los Quechua Vuarde (39,95€) que te van a ofrecer lo mismo (excepto la suela Vibram).

¿Los recomiendo? No, si acaso para entrenamiento en rocódromo o iniciación, pero ya digo que hay gatos mejores y más cómodos. Yo no los volvería a comprar.

Página web del fabricante Garra.info
¿Dónde comprarlos? ForumSport.com